动物流是什么运动(动物流)

追光 | 风靡全球的“动物流”，中国千年以前就有

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国庆长假“收工”

腰酸、背痛

健忘、萎靡

……

无论长假“后遗症”有多离谱……

1、2、3，开练！

近年来

国外的健身圈中流行着一种

以动物的动作行为

为基础开发的健身方法——“动物流”

你可能想不到

“动物流”

中国约1800年前就有

一位名医

模仿动物

创编了强身健体的

“华佗五禽戏”

它是以

虎、鹿、熊、猿、鸟等动物形象和动作

创编的一套养生健身功法

（历史资料，采访对象提供）

在“华佗五禽戏”第58代传人陈静看来

五禽戏的精髓就在于其动作有

虎的威猛

鹿的俊逸

熊的沉稳

猿的灵敏

鸟的潇洒

才能达到外调肢体、内养脏腑的功效

习练五禽戏可以有效调理肩颈、颈椎、腰椎等部位

预防疾病的发生

陈静说，在传承推广五禽戏的过程中

既传承了中国优秀的传统文化

又助推了“健康中国”战略的实施

现在

五禽戏既属于中医的一部分

也是国家非物质文化遗产

还成为一项全民健身的体育项目

各年龄段、不同行业的人

都能选择适合自己的习练五禽戏的方式

也许

这就是五禽戏

能够流传千年、经久不衰的奥秘所在

文案：周畅、陈诺

视频：屈彦、周牧

编辑：赵建通、吴博文

飞檐走壁，“攀”上见高下

上班有多疲惫，下班后攀岩就爬得有多野。

朋友圈里混迹于飞盘、桨板、骑行圈子，走在网红运动前端的潮流人士们，从迷上了练老祖宗传下来的五禽戏，到引入欧美盛行的“动物流”健身课。当人们意识到运动的本质是回归原始，越野越健康，攀岩便顺应其势的火了。

入坑攀岩的新手，第一步就是释放天性。只要是看到有砖缝的地方，他们都想抠着往上爬一爬。“生而为人，我很抱歉，但是攀岩当猴，我被允许不太熟练。”

随着攀岩运动进入奥运会，在攀岩运动场地方面，根据中国登山协会调查显示，我国有约415个自然岩壁场地、338个商业攀岩馆、200所高校攀岩场地和300所中小学攀岩场地，以及由相关政府和企业建设的几十个攀岩训练基地。攀岩运动人数迅速增长，截至目前，全国攀岩人数已达数十万，以年轻的攀岩群体和新一级城市的攀岩者居多。

在赤足健身、爬行运动成为流行的当下，攀岩无疑也是对身体本能的回归。

离潮流很远的「攀岩」，离酷很近

攀爬从一开始就不是一项轻松愉悦的活动，而是长时间精神压力下依然需要保持专注的生存磨练。很多初次尝试户外攀岩的人在岩壁上集中全部精力在每一步攀爬上，不知不觉就进入了心流状态，大脑放空，甚至忘记高度。

「我常常在登顶后下降的过程中才发现已经全身湿透，但攀爬的时候丝毫注意不到。」

曾有行业报告专门统计过岩友的攀岩频率，发现走出户外，有22%的岩友保持每周1-3次的频率进行自然岩壁攀岩，10%的岩友保持着每周的频率，仅有13%的岩友从未体验过。

小红书发布的《2022十大生活趋势》报告显示，构成都市青年户外运动热情的「山系生活」，也少不了户外攀岩者的身影。

喜欢亲近自然的岩友开始不满足于「天地间只有我一人，独自攀爬在岩壁上」，从线路、技巧到装备、社群，岩友们走向户外聚在一起，在社交平台留下近10万条攻略笔记。

而“如何下定决心摔下来”，是一门更加深刻的学问。

身在岩壁上，能够依赖的只有身体的感知和微妙的直觉。有时需要胆子大一点，在高处站立或是动态发力；但更多的时候，为了安全起见，敢于松手摔下来才是更好的选择。

一位攀岩时长一年的岩友在剪辑视频时表示，自己一年来最大的变化就是“摔跤的姿势越来越优美了”，本来想剪出从菜鸟到高手的进阶对比，但一剪才发现，哪怕有了一定的经验和进步，摔倒仍旧是攀岩过程中的主旋律。

因为只有先摔下来，才能进行下一次尝试。

攀岩，比想象更复杂

「体重比较轻」「手臂特别有劲」可能是大众对于攀岩者身体特性的第一印象。

因此一提起攀岩的针对性训练，减脂跑和针对上肢的力量训练首当其冲。「在攀爬的过程中，腰是人体的发动机，腿与脚是油门，手臂与手是方向盘。合理有效地将三者结合，让强壮的地方更加强壮，灵活的地方更加灵活。」

// 必不可少的上肢训练

树栖技能和陆地技能之间的区别就是前者富含拉的动作，日常训练中以反握/相对握/正握引体向上为主的拉力训练，和常见的俯卧撑为主的推的训练必不可少。

// 潜能巨大的核心训练

脊柱、盆骨及其周围的肌群构成了人体最强壮的躯干部位，在攀岩运动中它们往往起到稳定、传导力量的关键作用。以平板支撑、俯卧挺身、死虫训练为代表的核心力量训练，能很好地锻炼到以腰、骨盆、髋关节以及周围的肌肉构成的核心区域。

// 日积月累的下肢训练

攀岩者想要完成大跨度的dyno等复杂动作，需要最大限度地调动关节和肌肉，包括对下肢力量的利用。在日常训练中增加以深蹲、硬拉、弓箭步为主的下肢力量训练。

攀岩是控制力的游戏，想要在岩壁之间体验自然的「魔法」，需要大脑和躯体同时做好准备。

正在成长的中国攀岩市场

从登山、徒步、攀岩、探洞到冲浪、潜水，随着越来越多运动方式走入主流视野，满腔热爱与勇气的探险者形象也开始被人们认识。敏锐的品牌们也观察到这样的趋势。

专业运动品牌与相关赛事绑定愈发紧密，如今户外运动品牌也开始涉足攀岩赛事。

早在5年前，户外运动品牌The North Face就创立了“全球攀岩日”活动，在全球范围内与超过200家攀岩馆合作推广攀岩运动。今年，在The North Face北面山地节活动中，除了开设岩壁攀岩、洞穴探险、桨板等户外运动项目，The North Face深水抱石大师赛也是现场的一大亮点。

除了岩馆数量的增加，一直深耕国内市场的中国攀登品牌凯乐石也留意到国内攀岩竞技赛事的增多以及青少年攀岩群体的快速增长，如凯乐石青少年户外运动推广的项目IP攀岩希望之星已经创立10年，仅在2019年，共计举办103场赛事，参与人数达到5000人次.

全民健身热潮下的各项户外运动进入爆发阶段，天马集结海量爆款大牌，聚焦最受消费者喜爱的露营、骑行、徒步、垂钓等户外运动场景，并携手牧高笛、北面等国内外运动品牌，为消费者带来专业、品质的一站式运动户外消费体验。

专业化、功能化、轻便化、设计感成为这些热门户外运动的消费新趋势。幸运叶子以专业的高性价比的攀岩商品、专业赛事和互动活动，以及精细、专业化的选购指南，为消费者提供场景化的选购体验，满足广大爱好者对攀岩活动的需求。

未来，天马将持续以更加专业化的运动产品和周到贴心的服务，为更多消费者带来更高品质的运动消费新选择。

涨姿势：动物流训练Animal Flow，像野兽一样灵动

注重局部训练的健美式器械训练是当下大部分健身训练者的训练方式，但专注局部肌肉健美的人，往往对于躲闪、跑动跳跃等日常关键动作的敏捷度和灵活度显得不是那么得心应手。

以肌肉强壮为目标的训练法，难以产生动作迁移价值。于是像Animal Flow这类型的功能训练越来越被不少训练者青睐。

Animal Flow即“动物流”。动物流训练是火爆的表现力与爆发力对侧训练法，也是自重体系代表。是一种以动物的动作行为作为基础开发，从各种自重训练学科中创建出一个有趣且富有挑战性的健身方法， 由Mike Fitch创建。

动物流是一种无器械健身运动。动物流以模仿地面动物的运动形态为主，结合了瑜伽、霹雳舞、体操等元素发展而成，富有创意具有挑战性和趣味。动物流训练不需要借助器械，只依靠自身的重量来进行训练，就可以锻炼自己身体的力量、耐力、平衡能力、柔韧性等，对场地没有太高的要求。

所有级别的运动员和健身爱好者进行动物流训练，都能从动物流中获得显著的好处，动物流训练通过猿式、兽式、蟹式，以及蝎式的衔接与转换。配合加速和减速的节奏变化以提高筋膜健康、柔韧性、运动表现，增加活动度、灵活性、稳定性、提高力量、耐力、技能和改善神经肌肉传递。

动物流六大构成要素：

动物流包含一个广泛的训练内容和动作组合，被分为六大构成要素。它们均旨在经过设计来达到特定结果。这六个部分可以多种方式混合和匹配，你可以在你的训练中结合其中一种或以上，甚至全部！

①手腕活动度

通过一系列简单的练习，旨在提高手腕的灵活性和力量，这对于任何需要花大量时间通过手部参与的动作来说都是非常重要的。

②动作启动激活

在开始练习之前为了连接身体而进行的静态持有。例如：兽式静止，蟹式静止以及三点或对肢支撑。

③特定的伸展运动

从动物形态开始，然后进行大范围动作幅度的活动，这可以增加你全身的活动度和灵活性。例如猿式伸展，兽式负荷的变化式，蟹式伸展以及蝎式伸展。

④行进式

模仿动物移动的运动。将从“ABC”开始——猿式(Apes)、兽式(Beast)、和蟹式(Crab)这些调动全身感官的动作开始，行进的形式本质上是我们如何像动物一样移动，以改善人体生物力学。

⑤交接转换

交接转换是动态的运动，通过一个接一个地执行动作，创造了动物流的“流”，你可以从一种形式转换到另一种形式，或者只是重复相同的形式当做练习，例子包括有许多变化式的下身转换，侧踢，前踢和蝎式。

⑥流动式

结合动物流动作，通过连接将他们融入一个流畅的序列，将能量从动作之间无缝衔接，流可以是经过多次练习的编排序列，也可以是自由创造的!

50个Animal Flow训练动作

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对于习惯了孤立训练的老铁来说，在日常训练中尝试增加一些Animal Flow也是不错的方式，可能会让你有不一样的训练体验和收获。正好也看看咱练的是不是“死肌肉”（狗头）！

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