简易波比跳(简易波比)

波比跳燃脂效果有多好？你一次性能完成几个波比跳？

原创内容，擅自搬运者必究！

波比跳，是一个让人又爱又恨的动作，在健身圈风靡一时，在HIIT训练中也是不可或缺的组成动作之一。

一个波比跳动作，可以调动全身85%以上的肌群，锻炼效果也是非常高效的。每天坚持100个波比跳训练，你会获得这些好处：

1、塑形燃脂效果强。波比跳是属于无氧有氧运动结合的动作，可以刺激脂肪的消耗，同时避免肌肉流失，帮你实现全身的塑形。一次高强度的波比跳训练后，身体会持续燃脂24小时，让你躺着也能比别人消耗更多卡路里。每天坚持100个波比跳训练的人，坚持2个月，身材维度会有大改变。

2、提高肺功能跟心脏强度。波比跳结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，每次锻炼后你会觉得呼吸次数提高，心脏跳动次数加快，而一段时间后，你的体能素质会提高，呼吸跟心脏就会逐渐恢复平缓，你的心肺功能都会有所提高，有助于保持年轻的体能素质。

3、提高意志力跟耐力：坚持波比跳是需要耐力跟意志力的。每次坚持一组波比跳，你就会大汗淋漓，深感焦虑，当你过度训练，强迫自己完成后，波比跳的高强度会让你想呕吐。而当你长期坚持波比跳的时候，你的意志力跟耐力都会得到锻炼。

下面是一个女孩每天坚持100个波比跳，坚持30天的前后对比照：

从图片中我们可以发现，30天的波比跳训练，让女孩赘肉减少了，小腹变紧致了，腹部的线条感突出了。因此，只要你能坚持训练，那么好身材就一定会光顾你。

不过，对于缺乏锻炼，没有体能基础的人来说，进行10个波比跳，你就会感觉身体被掏空。

曾有人尝试过进行60个波比跳，分为3组完成的，间歇时间比较短。这个人在做完60个波比跳后，明显心跳加速，还有呕吐的感觉。

因此，对于新手来说，循序渐进的进行波比跳训练，比突然过激锻炼更重要。

想要通过波比跳进行减肥的人，可以每天坚持100个波比跳，前期可以分为多组完成，组间休息时间可以适当拉长，你也可以用早中晚三个时间段完成，每个时间段完成30个波比跳训练。

等到体能慢慢进步后，你可以适当的缩短休息时间，提高训练的强度，这样燃脂塑形效果也会越来越好。

很多人进行波比跳训练的时候，容易塌腰，动作不标准，容易造成肌肉拉伤，关节受伤。而正确的动作可以减少对关节的伤害，有助于提高健身效果。

正确的波比跳动作分解：

深蹲：自然站立，宽距站姿，脚尖跟膝盖斜向外45度，然后下蹲，蹲至臀部跟膝盖同高即可。俯卧撑：两只手臂支撑地面，双脚向后蹬，呈现俯卧撑的状态，收紧腰腹核心，让身体保持在一条直线上，进行一个俯卧撑动作。跳跃：然后收腿，恢复下蹲姿势，将手臂从地面收回，从深蹲恢复站立状态，然后双手举过头顶，再双腿向上跳跃。

不妨来试试，你一次性能做几个波比跳？

对于不少女生来说，波比跳里面的俯卧撑动作，是难以完成的。那么你可以进行简易波比跳，把俯卧撑动作改为俯卧支撑，等手臂力量提高后，再考虑进行标准波比跳训练。

波比跳，你跳对了吗？

波比跳结合了深蹲、伏地挺身和跳跃，能够锻炼到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了增强肌耐力、弹性、活动性外，它对于提升心肺也非常有帮助，是徒手健身的常见动作。由于强度较高，波比跳还是一个高效燃脂动作，很适合体重基数不大，有减脂需求的人。

虽然波比跳的好处很多，但其中的俯卧撑和深蹲跳跃动作对身体素质和肌肉力量有一定要求，因此，保持正确的姿势，是预防伤病、提高成绩的首要任务。

标准波比跳

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直;屈肘，身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回;起身跳跃，双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳。许多新手可能无法完成标准波比跳，我们可以适当降低难度，循序渐进。

简易波比跳

双脚与肩同宽自然站立。髋关节屈曲同时保持脊柱挺直，弯曲膝盖深蹲。蹲下后双手撑在地面，与肩同宽。双脚向后用力蹬至高平板式姿势，并收紧核心，完成一个伏地挺身的动作。双脚跳回深蹲时姿势。收小腹，运用大腿肌肉使身体向上跳起来，并回到站姿着地。

波比跳强度较高，如果感到疲倦，要适时停止休息。因此此时很可能出现核心无法收紧，腰部容易受伤，也无法起到锻炼的作用。

在标准波比跳的基础上，我们还可以做几种变式，让身体更多部位得到锻炼。

登山跑波比

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，双腿交替提膝6次，再将双腿快速向腹部收回;起身跳跃后迅速俯身下蹲，以登山跑的姿势重复多次，没有站立过程。

支撑收腹跳

俯撑在地上，腹部发力收回双腿，脚尖轻轻点地，同时抬高臀部，然后立即后撤跳回起始位置，动作中始终绷紧腰腹，向前跳时呼气，后撤跳时吸气，腹部有收缩发力感。

需要注意的是，在进行波比跳等高强度运动前，热身运动和结束后的拉伸必不可少。而且波比跳对关节有一定负担，并不适合体重基数较大和膝关节、腕关节有伤病的人。此外，心脑血管病患者也不适合进行高强度训练。

来源：福建体育

简单7步操作，完成正确的波比跳动作，每天训练减脂效果会更好

波比跳是HIIT的训练动作之一，它的训练强度要高于普通的慢跑。只需要简单的几组动作，就能明显感觉到呼吸急促、心跳加快，直至身体力竭。

它在深蹲跳的基础上，又加入了俯卧支撑和屈臂下压的过程，使得整个动作难度加大。

正确的波比跳，需要按照以下7个步骤来操作：

①身体自然站立，两侧手臂下放于腿部两侧。

抬头挺胸，眼睛目视前方，收紧核心，背部挺直。

②屈膝下蹲，直至大腿和小腿贴合在一起。

身体前倾，两侧手臂略微向前，双手手掌贴地。

③将双脚向后跳跃伸展，直至完全伸直。

同时用双脚脚尖撑地，收紧核心，臀部略微下收。

此时整个身体形成一条直线，保持不动。

④吸气挺胸，并屈肘下压，直到胸部快要贴于地面时停止。

⑤用力向上撑起身体，直至两侧手臂完全伸直，呼气，此时回到第三步的起始位置。

⑥将双脚向前跳跃回位，此时回到第二步的下蹲姿势。

脚后跟略微上抬，准备最后的跳跃动作。

⑦最后用力起身跳跃，同时将两侧手臂向上举高。

在高位：手臂、背部和腿部形成一条直线。

之后双脚落地回位，重新调整姿势，准备下一次的操作。

具体操作：

波比跳的主要难点在于：俯卧撑和动作的连贯性。

俯卧撑可以做半程动作，也可以省略屈肘下压的过程，跳过第4步和第5步动作。

直接向后跳跃伸展双腿，再向前跳跃回收双腿、起身跳跃。

因为省略了俯卧撑的底部操作，使得整体动作更容易完成。

每次训练波比跳，按照分组的方式操作。

刚开始训练，可以先做3组*8次。训练一段时间后，提升至5组*10次，高级阶段一次性完成10组*10次。

每组中间间歇10秒-15秒，速度快慢也会影响训练完成度，动作越快，消耗的热量越高，相对应难度也会提升。

结语：

标准的波比跳，就是将俯卧撑和深蹲跳相结合。

整个过程有7步操作，分别是站立、下蹲、后跳支撑、屈肘下压、上撑身体回位、前跳下蹲、向上跳跃。

从慢速动作开始训练，再逐渐加快速度，通过一段时间的反复训练，心肺功能和体能都有明显提升效果。