自学易筋经(如何学习易筋经)

强筋壮骨提高免疫力，名中医亲身示范易筋经三招，快点跟着学起来

钱江晚报·小时新闻 通讯员 汤婕 记者 刘千

《天龙八部》里，佛道两家至高无上的武功秘籍，分别是《易筋经》和《北冥神功》。代表了佛家最高内功心法的《易筋经》，被中毒的游坦之无意得到，他潜心练习，最后不但解了毒，还练成了绝世的冰蚕毒掌。

不止于此，《笑傲江湖》里，令狐冲受伤后，几乎不治，幸从方证大师那里习得《易筋经》，才化解了体内的异种真气。

中山医院微信图

什么是易筋经？

易筋经是我国古代的一套健身法，相传为后魏太和年间达摩所创。易筋经的习练强调动静结合,内静以收心调息,外动以强筋壮骨,具有“伸筋拔骨,以形引气,意随形走,柔和流畅”的特点。易筋经讲究呼吸时沉、静、稳、定、细、匀、深、长,行气时注重气沉丹田,顺势呼吸与自然呼吸相结合,调节内脏规律性运动,增大膈肌的运动范围,改善肺泡及肺组织弹性,提高肺功能,从而达到健身防病的目的。

浙江省名中医、浙江省中山医院推拿科主任吕立江主任医师建议，疫情当下，我们除了要认真遵守相关防范要求外，提高自身免疫力尤为重要。而易筋经训练可提升免疫因子水平,增加免疫细胞数量,不但可以增强人体的免疫功能,还能延缓衰老。

易筋经历史悠久，其姿势多种多样，运动遍及胸、腹、腰、背以及四肢等全身各个部位，一共有十二式。今天，吕立江主任亲身示范介绍前三式，大家在家中不妨跟着一起练练哦！

韦驮献杵

1.韦驮献杵

自然呼吸,两腿挺膝,两足跟内侧相抵，脚尖外撇,成立正姿势，躯干正直，头项之百会穴与裆下长强穴要成一条直线;两掌自然下垂于体侧;目平视,定心凝神，然后双手向前分抬合十，停于胸前膻中穴外,式定后约静立3分钟。、

横胆降魔2.横胆降魔

自然呼吸,两掌从胸前向体侧平开,手心朝上,成双臂一字状;同时两足后跟翘起,脚尖着地,两目瞪睛平视;心平气合。式定约静立3分钟。

掌托天门3.掌托天门

两掌分别上抬,至双臂成U字状时,双肘微弯,掌心朝上,尽力上托;同时咬齿,舌抵上腭,气布胸际。式定后约静止3分钟。

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来源：钱江晚报·小时新闻

少林易筋经练法！每天学一招，让你重新找到年轻的感觉！

当一个人拥有明确的行动目标时，他们会下意识地将自己的行动与目标不断地进行对照和改变，每到达一个新的高度，他们便会重新制定一个新的目标，继续向前走去。

这样的话，拥有明确目标的人，总能够克服前行的困难，更有动力地向前看。

有目标的练武和无目的的随性而为是不同的，一天练一招易筋经，你或许只需要3个月就可以练好一套功夫！如果你想着速成，几天就练会，那就是不可能的了！

易筋经详细练法！每天学一招，重新找到20岁的感觉！

易筋经武术套路！

一个人，有目标和没有目标完全是两种不一样的感觉。没有目标的人，就好像失去了灯塔的船只，永远找不到前进的方向，也没有前进的动力。

而有目标的人，他们总会积极地朝着目标前进，就算中途遇到困难和阻碍，他们也会想着办法去解决。

所以，在习练武术道路上，要想练习好一套或者几套秘籍功法，就需要一个个的目标！从现在开始，给自己定一个小目标，每天练会一招易筋经！

这样自己不会迷失，目标容易到达，自己也不会轻易放弃！

萧伯纳说过：“人生的真正快乐是致力于一个自己认为是伟大的目标。”只有有目标的人，才更容易感觉到人生实现目标的快乐和自豪感。

曾经有人做过这么一个实验：组织三组人，让他们分别沿着十公里以外的三个村子步行。第一组人不知道村庄的名字和路程，他们只被告诉跟着向导走；第二组人知道村庄的名字和路段，但是路边没有里程碑，他们只能凭经验估计时间和距离；第三组人不仅知道村子的名字、路程，而且公路上每一公里就有一块里程碑。那么，最后行走的结果怎么样呢？

想必大家都能猜出来：第一组人越往后走，他们的情绪越低落，最后完全放弃了；第二组人情绪虽然不高，也觉得疲惫不堪，但是当有人说“快到了”时，他们又振作下去加快脚步；第三组人情绪一直很高涨，他们每走一公里都会快乐一阵，所以很快就到达了目的地。这样的结果，看起来似乎很不可思议，但是，其实它蕴含的道理很简单，那就是，目标使然。

练习武术也是一样的，分段来学习，一天一招，这个易筋经功法，只有12式，你可以用半个月来练会，3个月内，一定会融汇贯通！虽然简单，但是你想短时间内练会是不可能的，只有分开来练习，自己才不会懈怠，自己也不会轻易放弃！

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秘传太极初级功法

一、预备功

意念∶配合口诀∶意守丹田除杂念，舌舔上腭全身松，自然呼吸要细匀，最佳意境乐其中。

姿势∶两脚分开与肩宽，身体重心两脚间，双臂下垂指微曲，双目微闭看鼻尖，含胸拔背头平正，放松两胯子双肩，巍然屹立如松柏（可想一个静物，如苍松、翠竹、君子兰或荷花），情意自然神安闲（图1）。

图1

二、练意功——鹊桥上下

意念∶沿任、督二脉进行意念导引，按顺序默想以下9个穴位∶百会、印堂、人中、承浆、膻中到丹田，再前阴转后阴、尾闾、夹脊、玉枕关。配合口诀∶九窍三关无阻挡，奇经八脉只等闲。其气运行周天畅、开发智力又延年。注意意念导引，以似导非导，若有若无，不能硬行导引，要顺乎自然，达到亦随亦忘的境界。

姿势∶双手举到印堂与眉平，如抱大气球状，用意念导引，手心向里，徐徐下降至承浆，沿任脉至膻中与丹田。转至腰间（图2）。

图2

手心向后略向上提至胁下，这时手心转向前。意念导引从前阴转至后阴，沿督脉上行经尾闾、夹脊、玉枕回到百会，双手在前，渐渐向上举到印堂与眉齐（图3）。

图3

任督两脉沟通，前后意形相随。至此为1个层次，如此可反复做3～9个层次。

三、练精功——大鹏展翅

意念∶配合口诀∶精盈气足力充沛，大鹏展翅万里天，五彩朝霞前程美，一派生机春盎然。

姿势∶①展翅向前起飞状∶身体重心在左脚（男左女右），左手向前伸展，眼看左手外劳宫或合谷，右腿向后抬起；右手向后伸，手心向上，如此左右轮换3～9次。②展翅左右分开状，双手在胸前十指相对，稍留空隙，意向膻中，然后双手徐徐地向左右自然分开，双手开合时用鼻自然呼吸，左脚实，右脚虚，虚实轮换各做3～9次。③展翅继续升飞状∶左手向上伸展，眼随之向上看蓝天，左脚随之抬起。左右轮换各3～9次。④展翅翻滚俯仰状∶双手掌自腰际两侧分开，掌心相对，向前俯翻，眼看大地（上身如蛙式游泳状）；头抬起、腰略向后倾、眼望大空，双手左右分开。如此反复做3～9次。

四、沐浴功——瑶池沐浴

意念∶配合口诀∶玉液琼浆瑶池浴，用气抚摩月光柔，由表及里神内守，反观内视逍遥游。

姿势∶自然松静站立，手距身10厘米左右，作轻轻摩洗身体之状。

①意向涌泉洗双腿∶双手抱气，作洗腿轻摩状，先左后右（女先右后左），松胯、被洗腿用虚劲伸直，由外侧洗向下，再膝微屈，由内侧线向上，回到丹田。左右轮换各3～9次。

②意向劳宫洗双臂∶举手作抱气球状，双手举与肩平，松肩，然后用一手洗另一侧，自肩洗至手指。先左后右，左右轮换3～9次（图4）。

图4

③意向丹田洗前胸∶双手作抱气球状举起，手心向里自胸下降洗至小腹（图5），重复3～9次。

图5

④意向命门洗后背∶双手向后反转，手心向后，轻轻提取至胁下，意向后背徐徐向下洗至命门。

⑤意向夹脊洗背脊∶舒脊松肩，双手作斜拉长浴中状，左右轻洗背部3～9次。

⑥意向膻中洗前胸∶两手如拉扩胸器状，徐徐向左右伸开，作3～9次（图6）。

图6

双膝随自然深呼吸而渐渐微屈下蹲，初学者可自然松静站立。

⑦鹊桥上下三导引∶先导气至脖，然后左右前后摆动脖子，次数9次，逐渐增多直至120次，青少年可多练此功，中老年可改为左右徐徐凝视，近俯远仰。

⑧理头洗面净门齿∶按下列顺序进行，不得颠倒。按耳∶双手分别如辘铲前转状以揉耳朵3～9次，再以掌向耳开合鼓气3～9次，后用食指由意念导引向耳底捣气3～9次（患中耳炎和耳鸣者多做此功）。

揉眼∶左右手用剑指（食指与中指并拢伸直，其余二指微曲）横放在眉际上，从外向印堂方向轻揉3～9次，然后用一手大拇指和食指左右分开揉睛明穴3～9次，再两手分开，每一手拇食指上下分开揉鱼腰和四明穴3～9次。

清鼻∶拇指微曲，四指并拢，在左右鼻旁由下向上推揉3～9次。来自“武宗”公众号·再用食指揉迎香穴3～9次，后用小指向鼻孔内捣气3~9次。刷牙∶用右手剑指作牙刷状，上下或左右轻刷，并轻轻叩击，左手放在下丹田轻揉、刷牙、叩齿、揉丹田三者协调一致，揉练次数先36次，以后逐渐增多，直至120次为止。然后咽津。

洗面∶意念"笑在心头，喜在眉头".双手十指并合如毛巾状，轻轻地自下往上洗，洗到前额，重复3～9次，再用双手从太阳穴两侧绕向上额揉3～9次。两掌劳宫穴对向头维穴，中指指向百会穴，约1～2秒钟。梳理头发∶双手从前额发际往后梳理至耳后根发际，然后再由后向前额发际梳理，作3～9次，头发已经白者，次数可逐渐增多，直到120次，头发可由白变黑。这时口中有津液，要轻轻咽下不能外吐。

五、日光浴——意吞旭日

意念∶配合口诀∶意吞旭日万束光，洗涤六腑及五脏，气足向外强肌肉，推之四海无阻挡。

姿势∶开合呼吸深，气汇丹田鸣，双手抱气海，气往涌泉沉。反复做深呼吸3～9次。

六、练神功———虎视鸱顾

意念∶配合口诀∶面呈微笑眼出神，攒竹鱼腰光明生，太阳四白放光彩，左有远近须看清。

姿式∶①左右看，身体重心落在左脚，左手向左侧摊开，手心向里，眼意相随，从眉间向左旋转180度，左臂弯至丹田，向腰成半圆弧形。意念从攒竹、鱼腰、睛明随眼向左转，看左手合谷。身体重心转至右脚，右手从丹田上升至肩平，上身向右转180度，左手从左由眉际下降至丹田，从左向右转至腰际成半圆孤形。意念从攒竹、鱼腰、晴明随眼向右转，看右手合谷。右看姿式同左式。

②远近看∶左脚向前跨一步，成马步形，重心在左脚，身体向前倾，腰直头正，双手向前推，手心向外，手指向上，双手向后拉，手心向里，十指相对，双目随手势向后拉时近看内劳宫和手纹。

③仰看∶先向左仰视，仰看时重心移至右脚、双手似抱气球至胸前，双眼向左仰视蓝天，腰向右后倾，双手自然向上翻仰，左右成斜角张开，再重心移至左脚，向右仰视姿式与左同。左右轮换各3～9次；④俯看∶先向左俯看，俯看时重心移至左脚，双手自上移至胸前，双眼向右俯视，双手自然成斜角向下左右分开，重心移至右脚，右俯视姿式与左同。左右轮换各3～9次。此功可防治青少年近视。

七、收功——凝神养气

意念∶配合口诀∶可选下列各句中的两句∶"松静美乐，永葆青春"、"宁静以致远，守中以致和"、"恬淡虚无，真气从之"。

姿式∶传统式收功∶双手抱气于丹田，或自由式收功。