五十岁女人如何增肌(能长肌肉的12种食物)

增肌必吃！十大超级食物，性价比高，助你练出肌肉

#挑战30天在头条写日记#

健身界传言着一句至理名言，它道出了塑造完美身材的秘密：肌肉的雄起，三分靠练，七分靠吃！别再只盯着哑铃了，因为在这个独特的味觉之旅中，你将发现食物也是你塑造身材的不可或缺的伙伴。

假如你正踏上增肌征途，选对食材将是关键的第一步。这些神奇的食物，不仅充实了你的肚子，还能为你的肌肉提供所需的营养，唤醒你的体能，加速代谢。废话不多说，让我们一起探索这十大增肌超级食物，性价比极高！

鸡蛋不仅是一种营养价值极高的食物，还是一种美味多变的食材，可以制作出各种佳肴。鸡蛋中含有丰富的蛋白质和脂肪，以及钙、铁、维生素等多种微量元素，对人体健康有着重要的作用。鸡蛋中的蛋白质是优质蛋白质，其氨基酸组成与人体需求最为接近，可以被人体高效利用。鸡蛋中的脂肪主要是不饱和脂肪酸，可以有效降低血液中的坏胆固醇（LDL），增加好胆固醇（HDL），从而预防心血管疾病的发生。

鸡蛋可以煮、炒、蒸、煎等多种方式烹饪，每一种方式都能带来不同的口感和风味。

鸡胸肉是一种健康美味的食物，它不仅含有高质量的蛋白质，还富含维生素B6、磷、硒等微量元素。鸡胸肉的烹饪方法也很多，可以煎、炒、烤、炖、蒸等，搭配不同的调味料和配菜，可以制作出各种风味的美食。例如，你可以用酱油、蜂蜜、芝麻油和大蒜制作出香甜可口的韩式蜜汁鸡胸肉，或者用柠檬汁、橄榄油、迷迭香和黑胡椒制作出清爽酸甜的柠檬迷迭香鸡胸肉，或者用咖喱粉、椰奶、姜和香菜制作出浓郁香辣的咖喱鸡胸肉。这些菜式都可以搭配米饭、面条、沙拉或者面包，让你的一餐更加丰富营养。

瘦牛肉不仅是美味的食物，还是健康的营养源。瘦牛肉中含有大量优质的蛋白质、锌、铁等矿物质，能够维持肌肉和骨骼组织，促进身体健康成长。同时，它还含有维生素B12，有利于神经系统正常运作。这些营养素对于人体的免疫力、记忆力、情绪等都有重要的作用。瘦牛肉还可以帮助你控制体重，因为它的脂肪含量很低，而且能够增加饱腹感，减少过度进食的可能性。

三文鱼是一种美味又营养的食物，它不仅能满足你的味蕾，还能给你的身体带来多重好处。三文鱼含有高质量的蛋白质，每100克三文鱼就能提供20克蛋白质，这对于增强肌肉力量和促进伤口愈合非常有益。而且，三文鱼还富含Omega-3脂肪酸，这是一种对人体有益的不饱和脂肪酸，它可以帮助你塑造健康的体形，减少体内多余的脂肪。Omega-3脂肪酸还有其他的神奇功效，比如保护心脏健康，降低血压和胆固醇，抗击炎症和抑郁，甚至提高智力和记忆力。

叶绿类蔬菜，例如菠菜、羽衣甘蓝等。这些蔬菜富含维生素A、C和K，以及矿物质如钙、镁、钾等，这些都是人体必需的营养素，能够促进骨骼、牙齿、皮肤、眼睛等器官的健康发育。而且，它们还有助于保持身体的酸碱平衡，这对于预防和治疗许多慢性疾病，如高血压、糖尿病、肾结石等，都有重要的作用。此外，它们还能够减缓肌肉疲劳，让你在运动后更快地恢复体力和精神。

坚果类食物，如杏仁、核桃、花生等，不仅美味可口，还富含大量脂肪和蛋白质。这些营养素可以帮助你增加肌肉质量和力量，同时也可以提高你的新陈代谢和热量消耗。而且，这些坚果中还含有多种抗氧化剂和健康的脂肪酸，可以保护你的心血管系统，预防炎症和氧化应激。

坚果类食物虽然好处多多，但也不能过量食用。因为它们的热量密度很高，每100克坚果大约有600卡路里的热量。所以，你应该适量地将它们作为零食或者餐后甜点，而不是将它们当作主食。一般来说，每天吃一把（大约30克）坚果就足够了。

燕麦片不仅提供了约13克的高质量蛋白质，还含有低GI碳水化合物，可以让你在运动时保持稳定的血糖水平，避免能量波动和饥饿感。燕麦片还富含纤维、维生素和矿物质，有助于降低胆固醇、控制体重和预防心血管疾病。燕麦片是一种简单而方便的食物，你可以用水或牛奶煮，也可以加入水果、坚果或其他配料来增加口感和营养。一碗燕麦片，让你拥有强壮的身体和健康的心灵。

香蕉是增肌者的好朋友，它不仅含有丰富的钾元素，还有大量的碳水化合物，能够给你的肌肉提供充足的营养和能量，让你在健身时更有力量和耐力。钾元素还能帮助你保持肌肉的正常收缩功能，防止肌肉痉挛和抽筋。在增肌期间，香蕉是一种理想的快速补能食品，无论是在训练前还是训练后，吃上一根香蕉，都能让你迅速恢复体力，减少疲劳和酸痛。香蕉还有助于增加血液循环，促进新陈代谢，加速肌肉的生长和修复。香蕉不仅美味又方便，还能搭配其他食物，如牛奶、酸奶、麦片等，制作出各种营养丰富的增肌食谱。

紫薯中含有大量的维生素、矿物质和抗氧化剂，它们可以帮助你在运动后缓解肌肉疲劳和炎症，增强你的免疫系统，抵抗各种疾病。紫薯还是一种低升糖指数（GI）的碳水化合物，富含纤维素，能够有效地控制血糖和胆固醇水平，预防糖尿病和心血管疾病。紫薯还有一个神奇的功效，就是能够改善皮肤的健康和美容。紫薯中的抗氧化剂可以保护皮肤免受自由基的损害，延缓衰老，减少皱纹和斑点。紫薯中的花青素还可以增加皮肤的弹性和光泽，让你看起来更年轻。

牛奶不仅是一种营养丰富的饮料，还是一种美味的享受。牛奶中含有的蛋白质、钙和其他重要微量营养素，可以帮助你建立强壮的骨骼和肌肉组织，预防骨质疏松和肌肉萎缩。牛奶还可以提供你所需的能量，让你在早晨或训练前有充沛的精力，提高你的运动表现和学习效率。牛奶还有很多其他的好处，比如改善睡眠质量、降低血压和胆固醇、增强免疫力等。

如何让身材紧致，人显年轻？5个力量动作强化臀腿，抵抗衰老速度

原创内容，擅自搬运者必究！

你为什么要健身，健身的目的是什么？

如果你的身材肥胖，人不够自信，不如去健身吧。健身可以让你改善肥胖问题，打造一副好身材，提升自身气质，从而帮您提升自身的自信心跟魅力指数。

如果你的年纪渐长，身材开始松弛发胖，不如去健身吧。健身多做力量训练，可以提升肌肉含量，肌肉可以支撑起皮肤，帮你预防皮肤松弛、身材发福问题，减缓皱纹的出现，让你看起来显年轻，抵抗衰老速度。

如今随着人们对健康跟身材的重视，越来越多的中老年人开始加入到健身的大军中来。

虽然健身无法抵抗衰老的来袭，但是健身可以促进细胞再生，预防肌肉流失，让你放缓衰老速度，保持旺盛的体能跟精力。

健身的时候，我们要重视力量训练。力量训练是保留住肌肉的主要方法。人过了30岁，尤其是过了40岁后，肌肉就会呈现流失的趋势。

肌肉的流失意味着基础代谢值的下降，脂肪也更容易堆积起来，发福发胖的问题就会出现，你的力量也会随之流失，整个人也会逐渐变得没有活力。

而长期坚持力量训练，可以预防肌肉流失，肌肉可以保护你的骨骼跟器官，提升免疫力跟健康指数，远离亚健康疾病的困扰。

而随着肌肉含量的提升，你的身材会变得更加紧实，基础代谢值会随之提升，不易发胖，你的体态也会显得更年轻。

长期坚持力量训练，还能保持旺盛的基础代谢值，有效降低发胖几率。长期坚持力量训练，可以提升力量水平，让你保持充沛的体能，看起来更有活力。

如何开启力量训练？小编建议多做一些复合动作，复合动作可以一次性带动多个肌群参与运动，有效提升增肌塑形效率，收获一副匀称紧实的好身材。

女生要注重臀腿训练，臀腿是身体的大肌群，可以帮您提升臀腿比例，预防跟改善臀部扁平、下垂问题，改善大象腿问题，这样可以让你穿衣服更好看。

下面分享一组适合新手入门的下肢训练复合动作，2-3天锻炼一次，可以帮你修饰下肢身材线条，变得年轻有活力。

动作一：深蹲提膝转体（每侧各10次，重复3组）

动作二：交替侧弓步（每侧各10次，重复3组）

动作三：臀桥（坚持10次，重复3组）

动作四：单腿直腿硬拉（每侧各10次，重复3组）

动作五：原地箭步蹲（每侧各10次，重复3组）

注意学习动作标准，训练后要做一组拉伸动作，放松肌群，改善充血问题，有助于肌肉的修复。