叶菜类蔬菜大全做法(叶菜类蔬菜大全)

叶菜好种，但种好太难了，避免3个误区，新手也能种出漂亮的叶菜

在所有蔬菜中叶菜算是比较好种的，种菜新手也大都是从叶菜开始的。我们所说的叶菜是以叶片为食用器官的蔬菜。

叶菜种类很多，根据生长季节的长短可以分为两大类，一类是速生叶菜，生长周期也就二三十天，常见的有小白菜、小油菜、鸡毛菜，或者其他叶菜的幼苗，也可以把它们划分到速生叶菜中；另一类生长周期比较长，比如生菜、油麦菜、菠菜、香菜等，这类叶菜生长周期至少在60天以上才能采收食用。

即使叶菜这么好种，但是要把叶菜种得很好、很漂亮也是有一点难度的。我们种过各种各样的叶菜，总结了一下，种植叶菜常出现的问题有三个，一是出苗不整齐或者不出苗，二是幼苗不长或者死苗，三是黄叶严重。

之所以出现这些问题，是因为我们在种植中进入了一些误区，避免了，叶菜种好简直是小事一桩。

长得漂亮的叶菜

蔬菜不是想种就能种的，要在合适的季节种植合适的蔬菜。老年人种菜都会讲究时令、节气，我们年轻人这个意识要差一些，种植上更随心所欲。

因为叶菜种类繁多，不同种类叶菜对温度要求差别很大，所以种植季节也就不同。常见叶菜种植时间大概是这样的：

1、耐寒叶菜：大部分叶菜，如菠菜、香菜、乌塌菜、生菜等是耐寒叶菜，北方露地春秋两季都可以种植，春季3-5月份都可以播种，秋季7-9月份都可以播种。

2、半耐寒叶菜：十字花科的叶菜可以算是半耐寒叶菜，出苗时以及幼苗期对温度要求较高，包心时需要较低的温度。但是如果我们只生产或者食用幼苗，幼苗的耐寒性和耐热性都很好，那么十字花科的叶菜除了冬季，其他季节都可以播种。

3、耐热叶菜：空心菜、木耳菜是耐热叶菜，生长周期很长，生长期间能够多次采收，一般5-6月份播种，能够一直采收到9月底。

上图的土质好，下图的不好

虽然幼苗不长或者死苗的原因很多，但主要还是种植叶菜的地块选择不合理，或者整地太粗糙。

叶菜生长虽然对土壤的要求不严格，但是要想叶菜长得好，还得是选择土壤肥沃、疏松透气的地块。如果土壤瘠薄可以通过多施有机肥进行改良。如果是家庭小面积种植，也不用专门购买有机肥，用厩肥、堆肥、腐叶肥也是很好的。

叶菜黄叶也多是土壤问题造成的，土壤肥力不足是导致黄叶的主要原因，土壤板结不透气影响了根系生长，根系吸收水肥能力差，地上植株部分自然也就长不好。最终导致发棵慢，苗黄、苗弱、苗小。

地块不肥、透气差，怱秧也长得不好

这块地的菠菜出苗比较好

叶菜虽然是对水分要求很大的一类蔬菜，但是也不用浇水太勤。家庭蔬菜种植中，如果叶菜长不好，其中一个原因就是浇水太多。浇水多时根系不用费力就能吸收水分，会抑制根系生长。

我们在实际种植中不会一直浇水，在根系快速生长期，要求控水蹲苗促进根系生长。

叶菜叶片为主要食用器官，而叶片生长对氮的需求比较多，所以种植叶菜要偏施氮肥。对于速生叶菜，在土壤肥沃的情况下，可以不用追肥，但是对于生长周期比较长的叶菜，要追施一两次氮肥，可以施尿素，但最好是含氮较高的复合肥。

叶菜是一类种植简单，种起来很有成就感的蔬菜，在叶菜种植中注意上面三个方面，在合适的季节种植合适的蔬菜，尽可能选择肥沃地块，叶菜生长中不要一直浇水，要适时施肥，是不会种不好的。而果菜、根菜就完全一样了，需要根据不同的生长阶段进行不同管理。关于果菜、根菜的种植关键环节，接下来我会陆续分享。

蔬菜的种植技术虽然我们能够搜到很多，但是我个人不喜欢那样成套的、制式的分享。我给大家介绍时会先进行一个简单的筛选，明确其中几个关键点，这样即使对于新手来说也能做到心中有数，知道着重注意什么，上手也会比较快。

这5种叶菜营养各有千秋，可吃法各有讲究，吃错方法作用会打折

大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。

这大过年的，外面在紧锣密鼓的防疫，也没啥地方去，大鱼大肉也吃厌了，还是整点蔬菜吃得舒心。要说现在条件好多了，大冬天的，居然也能买到各种叶菜，看着就舒服。可是啊，大家那么熟悉的蔬菜，却不一定知道它们的特点。今天，福大夫和大家说说5 种常见叶菜的营养特点，和正确的吃法！

青菜必须第一个讲，因为大家吃得最多啊。其实青菜有很多种，也可以在生长的不同阶段吃，是餐桌上最受欢迎的蔬菜之一。小油菜、上海青、小白菜、黑菜、塌塌菜、马耳朵菜，这些都是青菜的品种，各有风味。我们这里冬天就喜欢吃黑菜，一种叶子为墨绿色的青菜。

青菜很常见，价格也很亲民，很多人也不觉得青菜有什么了不起。其实青菜的营养价值是很不错的。维生素C的含量和橘子差不多，同时还富含胡萝卜素、叶酸、钾、维生素 B2、镁、膳食纤维等。比较突出的是钙含量非常高，以上海青的钙含量最高，和牛奶相当，达到了100毫克/100克左右。虽然植物性钙的吸收率稍许差一点，但是每天吃青菜，也能补充不少钙质了。

但是传统吃青菜的方法是高温油炒，放不少油起油锅，烧得青烟直冒之后下菜，大火猛炒。用这种方法加工青菜，会导致很多维生素的损失。

其实现在的烹调油都已经去除了杂质，不需要高温也能炒菜。稍许加点油，低温炒几下，焖几分钟就可以吃了。青菜还可以下在汤里面，烧开后一分钟就可以吃了。这样吃，才能最大限度保存青菜的营养。

一般来说，芹菜是吃梗子的。福大夫小时候就觉得奇怪，为啥不吃芹菜叶子呢？问了老娘，老娘说奶奶就是这么吃芹菜的，奶奶的奶奶也是这么吃芹菜的。好吧，我不问了。直到学习了营养，才知道丢掉的芹菜叶子营养价值有多好。

经过分析发现，芹菜叶的各种营养成分，大部分都要比芹菜茎高，其中胡萝卜素、维生素C、维生素B1、钙的含量远超芹菜茎的含量。

唯一的问题是，芹菜叶子有一点点苦味，这可能是大家习惯性的不吃芹菜叶子的原因。不过咱们苦瓜都吃了，芹菜叶子那一点点苦味算什么？再说了，造成苦味的是芹菜叶子当中的芹菜苷、佛手苷内酯和其它一些挥发性成分，这些可都是好东西，能促进胃肠道蠕动，增进食欲。所以啊，下次吃芹菜不要再把叶子扔掉了。

另外，芹菜茎本身含有比较多的钠，每 100 克芹菜茎大约相当于含有 0.4 克盐。所以烧芹菜时要少放一点盐。

菠菜不光是大力水手的至爱，也是很多人喜欢吃的绿叶蔬菜。知道为什么大力水手一吃菠菜就力大无穷吗？因为菠菜蛋白质含量高啊！开玩笑的，不过菠菜蛋白质含量确实高，达到2.5~3%，都快赶上牛奶了。在蔬菜当中绝对是名列前茅的。

菠菜的膳食纤维也比大部分蔬菜多，在2%左右。还富含维生素A、类胡萝卜素，维生素C的含量和橘子差不多。

很多人还认为菠菜能补铁补血，尤其是淡红色的菠菜根效果最好。菠菜的铁含量确实还是蛮高的，不过和瘦肉、猪肝、动物血相比较，就差得多了。而且植物性铁的吸收率太低。因此，菠菜补铁补血效果并不好。

最后要重点说的是菠菜的吃法。吃菠菜之前一定要记得焯水。因为菠菜的草酸含量比较高，草酸没有营养价值，但是会抑制钙、铁等矿物质吸收，进入血液后还增加患肾结石的风险。好在草酸水溶性很强，所以做菠菜前应该先焯水，这样就能去除大部分草酸。

之所以要把豌豆苗写出来是有点私心的，因为福大夫本人喜欢吃豌豆苗。不过，豌豆苗的营养价值确实也不错。

豌豆苗作为豆科植物，蛋白质含量是相当的可观，居然高达4.8%，比牛奶都多，堪称蔬菜当中的“肉”啊。豌豆苗的维生素C含量也很高，是橙子的2倍。胡萝卜素含量也很高。怎么样，豌豆苗的营养价值还可以吧？

不过很多人习惯高温爆炒豌豆苗，这种方损失很多维生素。记住要低温炒，小火焖一会儿，出锅前拌上一点点猪油，那叫一个香啊。

最后隆重推出大白菜。大白菜实在是太普及了，价格也非常低，“白菜价”这个词名至实归。然而这么便宜的大白菜，却有非常好的营养价值。白菜的营养特点是全，各种蔬菜有的维生素，白菜都有，而且含量还都不低。膳食纤维含量也中规中矩。白菜还含有少量蛋白质，就这么一点蛋白质，其中却有不少致鲜氨基酸，所以白菜有一种特殊的鲜味。俗语说：“肉中就数猪肉美，菜里唯有白菜鲜。”

白菜最好的做法就是炖，尤其是和肉一起炖，鲜上加鲜，而且白菜还能吸附肉的油腻。关键是，这种做法能最大限度的保留白菜的营养。

不同的蔬菜，营养特点都不一样，各有所长。咱们对待爱人要专一，但是吃蔬菜要“花心”一点，每天多吃几种蔬菜，换着花样吃，还要用科学的方法吃。每天吃够 一斤蔬菜，尤其是叶菜，要占到一半。

我是@福爸聊营养，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。觉得我说得有道理，就关注我呗，这里有不少实用有趣的营养健康知识。

秋天多吃叶菜好，3种叶菜做法，清淡少油营养高，老少皆爱吃

随着季节的交替，一些“野草”，从地底钻出来。很多看似是草，但是懂行的都知道这是药食同源的好食材。

老人们常说“秋后吃3草，不把医生找”，以前不信，现在想想是有一定道理的。就像这3草——胡萝卜缨子、黄花菜、南瓜尖，说起来都知道，但真正吃过的人并不多。他们才是“廉价保养品”，尤其在秋后食用，清热解毒、杀菌消炎、样样行。

民间有谚语“吃了胡萝卜，百病不沾身”的说法。却很少人知道胡萝卜缨，才是当之无愧的“营养大户”，堪称蔬菜中的“钙王”。还能消食理气、化痰止咳，营养成分比胡萝卜还高的“活人参”。

推荐做法：【蒸胡萝卜缨】

1.准备适量的胡萝卜缨，只要嫩叶子，茎杆和老叶都不要，把上面的叶子掐下来放入盆中 ，加入清水淘洗干净，放在篦子上面把胡萝卜缨的水分控干。也可以用干净的细布把水分擦干净。

2.水分擦干或都控干以后，淋入一勺植物油用手拌匀，再均匀撒上面粉，不需要太多 薄薄的一层就可以了。

3.锅内烧水， 大火烧开以后放入篦子，铺上一块棉布， 在棉布上刷一层植物油，防止蒸熟以后粘在细棉布上面，把拌好的胡萝卜均匀铺在锅中，盖上锅盖， 旺火蒸3分钟就熟了，家庭小灶的话， 大约需要5分钟。

4.时间差不多了， 打开锅盖把胡萝卜缨取出来 快速抖散降温，否则会粘在一起，再切点蒜末备用。

5.把切好的蒜末和萝卜缨放在一起，加入鸡粉1克， 食盐2克， 再淋入一点芝麻香油，喜欢吃辣的也可以放点辣椒红油，用筷子拌匀即可。

一道清淡营养的蒸胡萝卜缨就做好了。

南瓜尖中含有一种，像人参、鹿茸这类中药材，才有的皂基物质，具有“强心”作用，还能通经活络、镇咳祛痰，好在南瓜一年四季都能播种。现在南瓜尖正鲜嫩、遇见抓紧吃。

推荐做法：【南瓜尖拌银耳】

1.南瓜尖去除硬茎，切成段；泡发的银耳去出硬根、撕成小朵；大蒜拍扁切成末；再切点彩椒粒搭配颜色。

2.烧半锅开水，先放银耳快速汆烫5秒钟立马捞出来冲洗过凉。

接着往锅里淋点植物油，把南瓜尖放进去也快速汆一下，植物油能够锁住营养，保持南瓜尖的翠绿，返青以后立马倒出来，并用清水冲洗防止变色。

3.然后把控干水分的南瓜尖和银耳放入盆中，倒入彩椒粒、蒜末，加入食盐、鸡粉、少许糖提鲜、多淋点芝麻香油和白醋，颠盆拌匀就可以装盘食用了。

黄花菜又叫“忘忧草”，是为数不多的能够有效降低血清胆固醇、抗衰老的优秀食材。老话说“补药一堆，不如黄花一把”！新鲜的黄花菜，采摘期短更显珍贵，现在正当季，千万别错过。

推荐做法：【凉拌黄花菜】

1.新鲜的黄花菜底部折断，去掉白色的花心，放到清水中浸泡2个小时以上，秋水仙碱可溶于水，所以可以去除一部分。

2.青线椒切成辣椒圈；小米椒同样切成斜椒圈；一把大蒜切成蒜片全部放进碗中，再加入食盐2克、鸡粉2克、白糖3克、白醋5克、芝麻香油3克，再倒入适量的凉开水化开调料，用筷子搅匀调成料汁。

3.锅内烧水，倒入料酒10克、食盐2克、植物油2克，然后把黄花菜放进去汆煮，沸腾以后再煮30秒钟就可以了，捞出来用清水冲凉即可。

4.然后把黄花菜控干水分，浇上凉拌汁，放入青线椒和小米椒一起搅拌匀，就可以装盘食用了。

（开心）